こんにちは、編集部の恵方巻子（えほう まきこ）です。
花粉症があっても屋外スポーツを続けるコツは3点。①花粉の少ない時間帯に練習する、②眠気の出ない薬を選ぶ、③競技用マスク・ゴーグルで防護する。この組み合わせで、症状があっても練習・大会出場を続けることは十分可能です。「一般人向けの運動ガイド」とは切り口を変えて、練習を止められない競技者のために種目別・シーン別の具体策をまとめました。
花粉症でも屋外練習を続けていい？室内切り替えの目安
「続けていい状態」と「切り替えるべき状態」を分ける目安は2軸です。
花粉飛散量による目安
日本気象協会（tenki.jp）やウェザーニューズなどの花粉情報サービスで飛散量が「多い」以上と予報されている日は、屋外での長時間練習は症状を大きく悪化させやすくなります。90分以上の有酸素運動では口呼吸が増え、鼻粘膜の花粉フィルター機能を迂回してしまいます。
症状スコアによる目安
くしゃみが1日10回以上、鼻水が常に垂れる、目を開けていられない状態（中等症以上）で激しい練習を続けると、消耗が積み重なります。このレベルでは室内トレーニングへの一時切り替えを検討してください。
薬を飲めば日常生活に支障がない程度（軽症）なら、適切な対策を組み合わせることで屋外練習の継続は可能です。
パフォーマンスに響かない薬の選び方
競技者にとって薬選びの最重要ポイントは、眠気と反応速度への影響を最小化することです。
練習中・試合中に使うべきでない薬
第一世代抗ヒスタミン薬（クロルフェニラミン、ジフェンヒドラミンなど）は脳内に作用して強い眠気と反応速度の低下を引き起こします。レスタミンコーワや一部の総合感冒薬・鼻炎薬に含まれています。
（市販の「鼻炎薬」には第一世代が混じっていることが多いんですよね。成分表示を確認するクセをつけておくことを本当に強くおすすめします）
競技者向け第二世代抗ヒスタミン薬の比較
| 成分名 | 代表薬 | 眠気リスク | 競技者向き |
|---|---|---|---|
| フェキソフェナジン | アレグラFX | 低い | ◎ |
| ロラタジン | クラリチンEX | 低い | ◎ |
| ビラスチン | ビラノア（処方のみ） | 極めて低い | ◎◎ |
| セチリジン | ジルテック（処方のみ）/ コンタック鼻炎Z（市販薬） | やや出ることある | △ |
フェキソフェナジンとロラタジンは中枢移行性が低く、眠気が出にくい市販薬として広く使われています。ビラスチンは現時点で処方薬のみですが、眠気への影響が最も少なく、耳鼻科受診時の候補として挙げてみてください。運転時の薬選びと基本的に同じ視点で選べます。
→花粉症の薬と運転｜眠気が出やすい成分・出にくい薬の選び方と安全対策ガイド
競技前のステロイド点鼻薬を活用する
鼻詰まりが強い場合、ステロイド点鼻薬（フルナーゼ、ナゾネックスなど処方薬）は毎日継続使用することで効果が積み上がります。全身への吸収はごくわずかです。使用前に必ずwada-ama.orgで最新の禁止物質リストを確認してください。過去のリストでは継続して鼻腔内ステロイドは禁止物質外とされていますが、リストは毎年更新されます。競技団体によってルールが異なる場合もあるため、各自で確認してから使用してください。
競技用マスク・ゴーグル・鼻孔拡張テープの選び方
スポーツ用マスク
通常の不織布マスクは花粉をほぼ遮断しますが、高強度の練習中は呼吸負荷が大きく、頭痛・めまいのリスクがあります。スポーツ向けマスクは通気性を高めている分、花粉除去率が下がります。製品によって差はありますが、一般的な不織布マスクより除去率が低い傾向があります。
強度別の考え方：
– ジョグ・ウォーキング：通常の不織布（フィルター性能優先）
– テンポ走・インターバル：薬・点鼻薬で対処し、マスクは帰宅後の花粉付着防止に使う
サイクリングはスピードが出るほど花粉が顔に当たりやすくなるため、登りや信号停車時に口鼻を覆うのが有効です。サッカー・野球・テニスなどの屋外球技はプレー中の着用継続が難しいため、ウォームアップとクールダウン時に重点的にマスクを使い、試合中は薬とゴーグルを主軸に据えてください。
→花粉症マスクの選び方｜不織布・立体型・布マスクの違いとおすすめ比較
スポーツゴーグル
コンタクトレンズは花粉を吸着しやすいため、花粉シーズンはスポーツゴーグルとの併用が有効です。選ぶ際のポイント：
– 曇り止め加工あり（汗で視界が曇りやすい）
– 側面・上部まで覆うワイドビュータイプ
– 耳かけ・鼻パッドが調整できるもの（走行中に落ちないために）
→花粉症ゴーグル・花粉用メガネおすすめ比較｜目の花粉対策に本当に効くタイプを選ぶ方法
鼻孔拡張テープ
ブリーズライトなどの鼻孔拡張テープは、薬なしで鼻道を物理的に広げます。スタート直前に貼ることで競技中の鼻呼吸を確保でき、薬による副作用がないため試しやすい選択肢です。
花粉の飛散条件と練習時間帯の組み方
| 条件 | 飛散量の傾向 | 練習のしやすさ |
|---|---|---|
| 雨中（強雨） | 極めて少ない | ◎ |
| 雨の翌日（午前中） | 多め | △ |
| 早朝（6〜8時） | やや少ない | ○ |
| 正午前後（10〜14時） | 多い | △〜× |
| 夕方以降（18時〜） | スギ・ヒノキは落ち着く | ○ |
| 晴れ・強風 | 多い | × |
| 曇り・微風 | 少ない | ○ |
秋マラソンの本番となる10〜11月はブタクサ・ヨモギ・イネ科の花粉が飛散しています。「秋だから安心」ではなく、日本気象協会（tenki.jp）やウェザーニューズなどの花粉情報サービスで当日の花粉情報を前日夜に確認しておきましょう。
（秋の大会前に花粉情報を調べる人、正直そう多くないですよね。私も去年まで調べていませんでした）
レース前後で押さえておきたいこと
帰宅後・試合後の花粉除去ルーティン
屋外練習後は体中に花粉が付着しています。室内に持ち込むと夜間の症状悪化につながります。この順番を守ってください。
- 玄関前で上着を脱ぐ・払う
- 手洗い・洗顔
- うがい
- シャワー（洗髪を含む）
- 鼻うがい（任意だが鼻腔内の花粉を物理的に除去できる）
練習拠点にシャワーがない場合は、フェイスシートと携帯洗顔料を持参するだけでも花粉の持ち込みを減らせます。
大会・レース当日の準備チェックリスト
- [ ] 前日夜に薬を服用（1日1回タイプは前夜でOK）
- [ ] 当日朝、スタートの1〜2時間前に薬を服用（初めての薬は前日に試しておく）
- [ ] ステロイド点鼻薬を起床後に使用
- [ ] スポーツゴーグルまたはコンタクト＋花粉メガネの準備
- [ ] ウォームアップ用スポーツマスクを持参
- [ ] 鼻孔拡張テープをスタート直前に貼る
- [ ] 当日朝に花粉飛散情報を確認
- [ ] 緊急時用の目薬をバッグに
- [ ] WADA対象競技の選手は使用薬のドーピングリストを確認済みか
よくある質問
花粉症の薬を飲むと競技力が落ちる？
第二世代抗ヒスタミン薬（フェキソフェナジン・ロラタジンなど）は中枢神経への影響が少なく、眠気が出にくいとされています。薬なしで鼻詰まり・目のかゆみを抱えたまま走る方が、集中力と体力をより消耗します。
花粉症でも大会に出ていいの？
軽症から中等症の範囲であれば問題ありません。「鼻が詰まって口呼吸しかできない」「目が痛くて視界が確保できない」レベルでは安全上のリスクもあるため、耳鼻科やスポーツドクターに状態を伝えてから判断してください。
ランニング中にマスクを外してもいいの？
高強度のトレーニングでは、マスクをしたままだと酸素不足・熱中症のリスクがあります。インターバル走やペース走では外し、薬・点鼻薬・ゴーグルで代替するのが現実的な対応です。
秋マラソンでも花粉対策は必要？
必要です。10〜11月はブタクサ・ヨモギ・イネ科の花粉が飛散しており、秋型の花粉症を持つランナーには春と同様の対策が必要です。春に症状のない方でも、秋に初めて発症するケースがあります。
花粉症があっても屋外スポーツを続けることは可能です。大事なのは「止めないための具体策」と「室内に切り替える基準」の両方を持っておくこと。まず試してほしいのは、薬をフェキソフェナジンかロラタジンに変えること、練習時間帯を意識すること、帰宅後ルーティンを習慣化することの3点です。体感が変わりやすいところから始めてみてください。
症状がパフォーマンスに明らかに支障をきたすレベルになったら、耳鼻科かスポーツドクターへ早めに相談してください。早く動くほど、競技シーズンへの影響を小さくできます。
一般向けの基本ガイドも合わせて参考にどうぞ。
→花粉症シーズンに運動してもいい？外出・屋内の使い分けと症状悪化を防ぐ実践ガイド
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